Zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr des Menschen mit einer Periode von etwa 24 Stunden. Wichtigster Taktgeber ist Licht: Helles Licht am Tag fördert die Wachheit, Licht am Abend verzögert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Die Wirkung läuft über spezielle Lichtrezeptoren in der Netzhaut, die das Pigment Melanopsin enthalten. Sie reagieren am stärksten auf blaues Licht um 480 bis 490 nm; man spricht deshalb von der melanopischen Wirkung. Gemessen wird sie als melanopische tageslichtäquivalente Beleuchtungsstärke (melanopic EDI) nach CIE S 026 – senkrecht am Auge, nicht auf dem Schreibtisch.

Eine internationale Expertenempfehlung (Brown et al., 2022) nennt als Orientierung:

• tagsüber mindestens 250 lx melanopic EDI am Auge,
• in den drei Stunden vor dem Schlafen höchstens 10 lx,
• im Schlafraum höchstens 1 lx.

Für die Praxis heißt das: tagsüber viel Tageslicht und helles, eher kühles Licht mit höherem Blauanteil, abends warmweißes, gedimmtes Licht. Leuchtensysteme, die diesen Verlauf automatisch nachbilden, fasst man unter Human Centric Lighting zusammen. Tipps für die Nacht gibt unser Ratgeber Schlafzimmer beleuchten.